체육관에서 25분 웨이트 트레이닝으로 바꿨더니 몸에 눈에 띄는 변화가 생겼습니다. 이것이 제가 Peak 액세서리를 신뢰하는 이유입니다.
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나는 선택해야 한다. 다른 날에 신체 부위를 운동하거나 전신 운동으로 전환하세요. 나는 당신이 선택하라고 말합니다. 그것은 나를 위해 이루어졌습니다. 내 일정이 너무 빡빡해서 전체 운동 세션을 상체나 하체에만 집중할 수는 없습니다.
그래서 좀 더 효율적으로 생각해야 해요. 운동을 완전히 건너뛰고 싶지 않아서 인스타그램을 스크롤하면서 30분 이내에 몸 전체를 운동할 수 있는 루틴을 찾기로 결정했습니다.
저는 피트니스 인플루언서인 Kelsey Hill에게서 웨이트 트레이닝을 배웠습니다. 최근 25분간의 운동이 완벽하게 맞는 것 같아서 웨이트를 잡고 한번 시도해 보기로 결정했습니다. 일어난 일은 다음과 같습니다.
Kelsey Hill의 25분 전신 운동 시청하기
이 운동을 하려면 적당한 무게의 덤벨 한 쌍이 필요합니다. 하지만 몇 가지 덤벨 옵션이 있으면 최대한 활용할 수 있습니다(자세한 내용은 나중에 설명).
반전을 위한 측면 런지를 제외하고 각 운동은 12회 반복되며, 측면당 8회씩 수행됩니다. 연습은 다음과 같습니다.
- 스쿼트해서 누르기
- 구부릴 수 있는 힌지
- 반대쪽 팔을 들어올리면서 번갈아 인사
- 리버스 런지를 위한 사이드 런지 로우
- 삼두근 확장을 이용한 스쿼트
- 비틀어서 무릎을 들어 올리세요.
Hill은 몇 라운드를 해야 하는지 언급하지 않았지만 4라운드를 완료하는 데 25분이 걸렸습니다. 사이드 런지 외에도 그녀는 특정 운동을 각 측면에서 12회 반복해야 하는지 아니면 총 12회 반복해야 하는지 언급하지 않습니다. 저는 각 측면에서 12회 반복을 선택했지만, 운동 루틴을 이제 막 시작하는 경우에는 총 12회를 선택하겠습니다.
소파에서 일어나 조금 땀을 흘리고 싶어서 나는 무게를 들고 움직이기 시작했습니다. 힐의 25분 전신 운동을 마친 후 느낀 점은 다음과 같습니다.
심박수가 급상승했어요
이 운동의 가장 큰 놀라움은 심박수가 얼마나 높아졌는가였습니다. 나는 고강도 유산소 운동을 하는 것이 낯설지 않고 신체적으로 건강하다고 생각하기 때문에 장거리 달리기와 HIIT 운동에서 비슷한 심박수를 보았다는 사실은 상당히 충격적이었습니다.
즉, 운동 시간이 제한되어 있었기 때문에 각 운동을 빠르게 진행했습니다. 더 느린 속도로 움직이거나 더 가벼운 무게로 운동한다면 운동은 심혈관계에 그다지 어렵지 않을 것입니다. 직접 시도해 볼 때 명심해야 할 사항입니다.
나는 한 쌍 이상의 덤벨을 사용하기로 결정했습니다.
처음에 나는 이 운동을 위해 15파운드 덤벨 한 쌍을 사용하기로 선택했지만, 첫 번째 세트 후에는 10파운드와 20파운드 덤벨 한 쌍도 꺼냈습니다. 15파운드 무게는 스쿼트나 프레스와 같은 운동에 적합하지만, 운동의 이점을 최대한 활용하려면 로우에서는 더 무겁게 하고 리프트에서는 더 가볍게 해야 합니다.
가벼운 덤벨, 중간 덤벨, 무거운 덤벨 세트가 있다면 이 루틴에 모두 사용하는 것이 좋습니다. 그렇다고 해서 덤벨 한 쌍만으로는 좋은 운동을 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 특히 약간만 수정하려는 경우에는 더욱 그렇습니다.
예를 들어, 힌지에 있는 15파운드 덤벨을 20파운드 덤벨로 교체하고 컬을 하고 그림과 같이 운동을 수행하지만 양손에 15파운드 덤벨을 들고 컬링을 선택할 수도 있습니다.
또한 필요에 따라 특정 반복 횟수에서 벗어날 수 있습니다. 덤벨이 너무 무거워서 운동을 12회 반복할 수 없다면 대신 10회를 선택하세요. 12회 반복이 쉬울 것 같으면 15회로 늘립니다.
다음날 몸이 아팠어요
이 운동의 또 다른 놀라운 측면은 다음날 얼마나 고통스러웠는지였습니다. 나는 이 루틴의 모든 동작을 정기적으로 수행하므로 완전히 회복하기 위해 하루의 휴식이 필요할 것이라고 예상하지 않습니다.
통증은 좋은 운동의 표시도 아니고 일반적인 건강 상태의 표시도 아니라는 점을 언급하고 싶습니다. 사실 저는 매우 규칙적으로 운동을 하고 다음 날에도 여전히 뻣뻣하게 일어나기 때문에 나중에 폼롤러와 함께 시간을 보내는 것이 가치가 있을 것 같습니다.
중급 또는 고급 체력 수준에 가장 적합
이것은 상대적으로 짧은 시간 내에 많은 큰 근육 그룹을 목표로 하는 빠르고 재미있는 루틴입니다. 따라서 정기적으로 운동을 하고 중급 또는 고급 체력 수준에 있는 사람들에게 가장 적합합니다.
이 운동을 흥미롭게 만드는 것 중 하나는 리버스 런지를 위한 사이드 런지와 앞으로 들어올리기 동작이 산재되어 있는 교대 런지와 같이 여러 가지 다른 운동을 하나의 동작으로 결합한 것입니다.
그러나 이러한 조합을 올바르게 수행하려면 동작의 각 측면을 좋은 자세로 수행해야 합니다. 엉덩이 스윙에 훈련이 필요하거나 데드리프트 자세가 좋지 않은 경우 먼저 해당 운동을 완벽하게 하는 것이 좋습니다.
Hill은 또한 이 운동에 어떤 수정 사항도 포함하지 않으므로 부상을 겪고 있고 스스로 운동을 수정하는 방법을 잘 모르겠다면 나중에 완전히 회복되었을 때 해당 섹션으로 다시 돌아올 것입니다.
톰의 가이드에서 더 보기
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그래서 좀 더 효율적으로 생각해야 해요. 운동을 완전히 건너뛰고 싶지 않아서 인스타그램을 스크롤하면서 30분 이내에 내 몸 전체를 운동할 수 있는 루틴을 찾기로 결정했습니다.
저는 피트니스 인플루언서인 Kelsey Hill에게서 웨이트 트레이닝을 배웠습니다. 최근 25분간의 운동이 완벽하게 맞는 것 같아서 웨이트를 잡고 한번 시도해 보기로 결정했습니다. 일어난 일은 다음과 같습니다.
Kelsey Hill의 25분 전신 운동 시청하기
이 운동을 하려면 적당한 무게의 덤벨 한 쌍이 필요합니다. 하지만 몇 가지 덤벨 옵션이 있으면 최대한 활용할 수 있습니다(자세한 내용은 나중에 설명).
반전을 위한 측면 런지를 제외하고 각 운동은 12회 반복되며, 측면당 8회씩 수행됩니다. 연습은 다음과 같습니다.
- 스쿼트해서 누르기
- 구부릴 수 있는 힌지
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Hill은 몇 라운드를 해야 하는지 언급하지 않았지만 4라운드를 완료하는 데 25분이 걸렸습니다. 사이드 런지 외에도 그녀는 특정 운동을 각 측면에서 12회 반복해야 하는지 아니면 총 12회 반복해야 하는지 언급하지 않습니다. 저는 각 측면에서 12회 반복을 선택했지만, 운동 루틴을 이제 막 시작하는 경우에는 총 12회를 선택하겠습니다.
소파에서 일어나 조금 땀을 흘리고 싶어서 나는 무게를 들고 움직이기 시작했습니다. 힐의 25분 전신 운동을 마친 후 느낀 점은 다음과 같습니다.
심박수가 급상승했어요
이 운동의 가장 큰 놀라움은 심박수가 얼마나 높아졌는가였습니다. 나는 고강도 유산소 운동을 하는 것이 낯설지 않고 신체적으로 건강하다고 생각하기 때문에 장거리 달리기와 HIIT 운동에서 비슷한 심박수를 보았다는 사실은 상당히 충격적이었습니다.
즉, 운동 시간이 제한되어 있었기 때문에 각 운동을 빠르게 진행했습니다. 더 느린 속도로 움직이거나 더 가벼운 무게로 운동한다면 운동은 심혈관계에 그다지 어렵지 않을 것입니다. 직접 시도해 볼 때 명심해야 할 사항입니다.
나는 한 쌍 이상의 덤벨을 사용하기로 결정했습니다.
처음에 나는 이 운동을 위해 15파운드 덤벨 한 쌍을 사용하기로 선택했지만, 첫 번째 세트 후에는 10파운드와 20파운드 덤벨 한 쌍도 꺼냈습니다. 15파운드 무게는 스쿼트나 프레스와 같은 운동에 적합하지만, 운동의 이점을 최대한 활용하려면 로우에서는 더 무겁게 하고 리프트에서는 더 가볍게 해야 합니다.
가벼운 덤벨, 중간 덤벨, 무거운 덤벨 세트가 있다면 이 루틴에 모두 사용하는 것이 좋습니다. 그렇다고 해서 덤벨 한 쌍만으로는 좋은 운동을 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 특히 약간만 수정하려는 경우에는 더욱 그렇습니다.
예를 들어, 힌지에 있는 15파운드 덤벨을 20파운드 덤벨로 교체하고 컬을 하고 그림과 같이 운동을 수행하지만 양손에 15파운드 덤벨을 들고 컬링을 선택할 수도 있습니다.
또한 필요에 따라 특정 반복 횟수에서 벗어날 수 있습니다. 덤벨이 너무 무거워서 운동을 12회 반복할 수 없다면 대신 10회를 선택하세요. 12회 반복이 쉬울 것 같으면 15회로 늘립니다.
다음날 몸이 아팠어요
이 운동의 또 다른 놀라운 측면은 다음날 얼마나 고통스러웠는지였습니다. 나는 이 루틴의 모든 동작을 정기적으로 수행하므로 완전히 회복하기 위해 하루의 휴식이 필요할 것이라고 예상하지 않습니다.
통증은 좋은 운동의 표시도 아니고 일반적인 건강 상태의 표시도 아니라는 점을 언급하고 싶습니다. 사실 저는 매우 규칙적으로 운동을 하고 다음 날에도 여전히 뻣뻣하게 일어나기 때문에 나중에 폼롤러와 함께 시간을 보내는 것이 가치가 있을 것 같습니다.
중급 또는 고급 체력 수준에 가장 적합
이것은 상대적으로 짧은 시간 내에 많은 큰 근육 그룹을 목표로 하는 빠르고 재미있는 루틴입니다. 따라서 정기적으로 운동을 하고 중급 또는 고급 체력 수준에 있는 사람들에게 가장 적합합니다.
이 운동을 흥미롭게 만드는 것 중 하나는 리버스 런지를 위한 사이드 런지와 앞으로 들어올리기 동작이 산재되어 있는 교대 런지와 같이 여러 가지 다른 운동을 하나의 동작으로 결합한 것입니다.
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