겨울은 잠들기 어렵게 만듭니다 — 더 나은 휴식을 위한 7가지 전문가 팁
긴 밤과 어두운 아침으로 인해 겨울에는 깊은 잠을 자기가 어려울 수 있습니다. 일조 시간이 줄어들면서 일부 사람들에게는 가을과 겨울에 흔히 발생하는 우울증의 일종인 계절성 정서 장애(SAD)가 촉발될 수 있습니다.
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원천: https://manualmentor.com/its-more-difficult-to-sleep-in-winter-7-expert-tips-for-better-rest.html?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=its-more-difficult-to- 더 나은 휴식을 위한 겨울잠-7-전문가-팁
밤이 길어지고 아침이 어두워지면 겨울에는 숙면을 취하기가 어려울 수 있습니다. 감소된 일광 시간은 일부 사람들에게 계절성 정서 장애(SAD)를 유발할 수 있으며, 이는 일반적으로 가을과 겨울에 발생하는 우울증의 일종입니다.
그만큼 미국수면의학회에서는 다음과 같이 설명하고 있습니다. SAD 증상에는 기분 변화, 불면증을 포함한 수면 장애, 수면 시간 증가, 낮 동안의 피로, 사회적 위축 및 슬픔 증가 등이 포함됩니다. SAD를 경험할 가능성 외에도 겨울은 온도 변화와 일광 부족으로 인해 일상적인 수면 루틴에 큰 혼란을 가져오는 등 수면에 까다로운 계절이 될 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 잠을 이루기 위한 어려움이 겨울로 접어들면서 잠시 동안만 지속되는 반면, 다른 사람들에게는 몇 달 동안 지속될 수 있으며 매년 발생합니다. 다행히 우울함을 없애는 데 도움이 될 수 있는 일이 있습니다. 일광을 가장하는 것부터 취침 시간 루틴을 간단하게 바꾸는 것까지 추운 계절에 수면을 개선할 수 있는 7가지 방법을 조사합니다.
사람들은 왜 겨울에 잠을 이루려고 애쓰나요?
SAD(‘겨울 우울증’이라고도 함)의 실제 원인이 무엇인지에 대한 명확한 답은 아직 없지만, 연구에 따르면 SAD는 기분을 조절하는 데 도움이 되는 뇌에서 발견되는 화학 물질인 세로토닌 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 에 따르면 국립정신건강연구소 (NIMH).
햇빛은 추운 계절에 일광 시간을 줄이는 것과 비교하여 세로토닌을 증가시키는 데 도움이 된다고 생각됩니다. 이것이 세로토닌 수치와 웰빙에 영향을 미칠 수 있는 것은 당연합니다. 연구원 또한 발견했습니다 이러한 유형의 겨울 우울증은 수면을 돕기 위해 신체가 생성하는 화학물질인 멜라토닌의 생성에도 영향을 미칠 수 있음을 나타내는 증거입니다.
NIMH에 따르면 겨울 SAD는 초겨울부터 시작하여 계절이 바뀌고 낮이 길어질 때까지 최대 4~5개월까지 지속될 수 있습니다. 멜라토닌과 세로토닌 수치의 변화에 따라 수면에도 변화가 옵니다. 세로토닌이 감소하면 낮 동안 어지럽고 무기력한 느낌을 받을 수 있으며, 멜라토닌이 감소하면 잠들거나 계속 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
겨울에 잠을 잘 자는 7가지 방법
자신이 ‘겨울 우울증’을 겪고 있다고 생각하고 그로 인해 수면에 변화가 생겼다면 도움을 줄 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
1. 자연광을 충분히 섭취하세요
특히 추운 겨울철에는 충분한 자연광을 얻는 것이 필수적입니다. 자연광은 신체가 건강한 뼈, 치아 및 강력한 면역 체계에 필요한 비타민 D를 생성하도록 돕습니다. UCLA 헬스에연구에 따르면 햇빛에 노출되면 기분이 좋아지고 웰빙이 향상될 수 있습니다.
점심 시간에 바깥으로 빠르게 걷는 것조차도 일광을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 오랫동안 밖에 있을 수 있다면, 국립수면재단이 제안하는 낮에 한 시간 동안 자연광을 얻으려고 노력합니다. 이는 신체의 일주기 리듬을 유지하는 데 도움이 되고, 언제 깨어나야 하는지 또는 잠을 자야 하는지 알려줍니다.
당연하게도 일광을 쬐면 저녁이 되어서 정신을 차리고 졸려야 할 때 몸이 깨어 있는 느낌을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 겨울에 에너지가 소강 상태를 피하는 데 도움이 되고 밤에 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
야외로 나가는 것이 어려운 경우 집에 커튼을 열어 햇빛이 충분히 들어올 수 있도록 하세요. 이렇게 하면 에너지와 기분을 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 야간 루틴 만들기
에이 좋은 밤 루틴 몸과 마음이 잠을 잘 수 있도록 준비하는 데 도움이 됩니다. 연구 보여주었다 스크린에서 나오는 청색광은 잠잘 시간이라는 것을 우리 몸에 알려주는 호르몬인 멜라토닌 생산을 감소시킬 수 있다는 것입니다.
따라서 모든 긴장 완화에는 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 스크린을 치워두는 것이 포함되어야 합니다. 대안으로는 책을 읽거나 편안한 음악을 듣는 것이 뇌를 더욱 효과적으로 끄는 데 도움이 될 수 있습니다.
걱정이나 해야 할 일 목록으로 인해 밤에 잠이 오지 않는다면, 잠자리에 들기 전에 일기장에 메모를 적어두면 마음을 맑게 하고 밤에 잠을 잘 수 있게 됩니다. 수면을 준비하는 다른 방법으로는 목욕이나 샤워하기, 가벼운 스트레칭, 포근한 잠옷 입기, 명상 안내 등이 있습니다.
낮에 하는 일이 밤에 잠을 얼마나 잘 자는지에 영향을 미치며, 여기에는 먹는 것도 포함된다는 것은 누구나 다 아는 사실입니다. 영양역학자에 따르면 미시간대학교연구에 따르면 포화 지방 및 정제된 탄수화물 함량이 높은 음식과 같은 특정 음식은 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다.
대신, 더 나은 수면과 관련이 있는 과일, 섬유질, 야채, 딸기 및 유제품을 많이 포함하는 식사를 선택하는 것을 고려해야 합니다. 간식보다는 낮 시간에 정해진 식사 시간에 식사를 하는 것도 숙면에 도움이 될 것 같습니다.
또한 잠자리에 들기 전에는 과식, 단 간식, 카페인, 알코올을 피해야 합니다. 이러한 것들은 잠에 드는 데 어려움을 주고 수면 패턴을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미시간 대학에서 실시한 연구에 따르면 식단에 야채, 콩과 식물, 과일 및 통곡물을 많이 포함하면 전반적인 수면이 향상될 수 있다고 합니다.
일반적으로 잠자리에 들기 직전에 식사를 하지 않는 것이 더 좋지만, 저녁에 배가 고프다면, 노스웨스턴 의학에서는 다음과 같이 제안합니다. 요거트, 베리, 아몬드, 바나나 등 가벼운 스낵과 허브티 등 무카페인, 무설탕 음료를 선택하세요.
4. 방을 시원하게 유지하세요
유지의 열쇠 좋은 수면 위생 (즉, 잠을 더 잘 자게 만드는 습관과 환경)에는 침실의 조건이 포함됩니다. 가지고 있을 뿐만 아니라 최고의 매트리스 그리고 최고의 베개 자신의 수면 스타일에 맞게 조명을 어둡게 하고 어수선한 것을 최소한으로 유지하면 휴식에 도움이 될 뿐만 아니라 온도도 시원하게 유지할 수 있습니다.
추운 계절에는 따뜻하고 포근한 침실이 숙면에 더 좋다고 생각하기 쉽지만, 수면 환경을 시원하게 유지하면 더 깊은 잠에 도움이 되고 밤에 깨어나는 것을 방지할 수 있습니다. 연구 보여주었다 기온이 낮아지면 우리 몸에 잠잘 시간을 알려주는 호르몬인 멜라토닌의 생성이 증가하는 것과 관련이 있다는 것입니다.
수면에 이상적인 온도는 약 16~19C(또는 60~67F)입니다. 너무 추울 것 같다면 담요를 추가로 추가하거나 침대용 양말을 신으세요. 너무 더우면 쉽게 벗을 수 있습니다.
5. 호흡 운동을 해보세요
호흡 운동 하기 쉬우며 긴장을 풀고 취침 시간(또는 언제든지!) 불안 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 결과적으로 더 빨리 잠들 수 있도록 도움을 줄 수 있으며, 밤에 잠에서 깨면 더 빨리 잠에 빠질 수 있습니다.
다음을 포함하여 시도할 수 있는 다양한 호흡 기술이 있습니다. 복부에 손을 얹고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는 배 호흡. 또 다른 옵션은 ‘4-7-8’ 호흡4초 동안 코로 숨을 들이쉬고, 7초 동안 천천히 숨을 참고, 8초 동안 입으로 숨을 내쉬는 과정을 4주기 동안 반복합니다.
‘박스 호흡’은 상자의 네 면을 상상한 후 4초 동안 숨을 들이쉬고, 4초 동안 숨을 참은 뒤, 4초 동안 숨을 내쉬고, 다시 4초 동안 숨을 참는 방법이다. 이 방법은 원하는 만큼 반복할 수 있습니다.
자신에게 맞는 정확한 호흡법을 찾는 데는 시간이 걸릴 수 있지만, 이러한 운동을 하면 잠들기 전에 마음을 차분하게 만들 수 있습니다.
6. 일출 알람 시계를 사용하세요
겨울철의 가장 까다로운 측면 중 하나는 아침이 어두워지는 것입니다. 일출 알람 시계 정말 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적으로 보기에 좋을 뿐만 아니라, 시뮬레이션된 일출은 “겨울에 발생하는 수면과 관련된 신체 시계 기능의 정확한 구성을 재설정하는 데 어느 정도 도움이 될 수 있습니다”라는 연구 결과가 있습니다. BMC 정신과.
이는 시계가 아침에 알람 시계의 삐걱거리는 소리 때문에 어둠 속에서 잠에서 깨어나는 대신 겨울철 동안 자연스러운 일주기 리듬을 지원하는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다.
시계를 원하는 기상 시간으로 설정하고 그보다 먼저 떠오르는 태양을 흉내내는 부드러운 빛으로 점차 깨어나십시오. 경우에 따라 이러한 알람 시계는 다양한 색상을 사용하여 보다 사실적인 일출을 만들기도 합니다.
많은 일출 램프에는 자연에서 영감을 받은 알람 소리 선택, 잠드는 데 도움이 되는 가벼운 명상 안내 등의 추가 기능도 함께 제공됩니다(일부는 해가 지는 것을 흉내내는 일몰 기능도 있습니다). SAD를 경험한다면 다음 중 하나를 선택하십시오. 최고의 일출 알람시계 수면 습관에 큰 도움이 될 수 있지만, 증상을 완화하도록 특별히 고안된 것을 찾는 것이 좋습니다.
7. 광선치료박스를 활용하라
광선요법 상자는 자연광을 시뮬레이션하는 장치이며, 예일 의과대학연구에 따르면 “주 7일 동안 오전 8시 이전에 30분 동안 10,000럭스의 밝은 빛에 노출되면 대부분의 사람들이 SAD가 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.”
라이트 박스는 일반적으로 제어하기 쉽고 집 안 어느 곳에나 배치하여 어두운 겨울철에 햇빛을 가져올 수 있습니다.
그러나 태양을 시뮬레이션하기 위해 더 밝게 빛나도록 설계되었기 때문에 일반 램프와는 다르게 작동합니다. 하버드 헬스 추천 가능한 한 잠에서 깨어난 시간에 가깝게 30분 동안 광선 요법 상자를 사용하십시오. 우리는 다음을 발견했습니다. 루미 비타민L 라이트박스가 효과적입니다.그러나 예일 의과대학 또한 제안한다 필요한 빛의 강도를 얻을 수 있도록 해주는 다른 라이트 박스입니다.
