하루 10분씩 10동작 덤벨 운동을 하시면 탄탄한 몸을 만들고 신진대사를 높일 수 있습니다. 이는 건강과 체력을 유지하는 효과적인 방법입니다.
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운동할 시간이 10분밖에 없다면 피트니스 트레이너인 조 윅스(Joe Wicks)가 알려주는 이 덤벨 운동보다 더 효과적인 전신 운동을 찾기 어려울 것입니다. 다양한 복합 운동을 사용하여 몸 전체의 근육을 단련하고, 동작 사이에 짧은 휴식을 취하면서 동작을 수행하면 심장이 뛰게 됩니다.
Wicks는 주로 다리의 핵심 근육 그룹을 운동하므로 다리를 강화하려면 약간의 무게를 추가해야 하지만 체력 수준에 적합한 무게를 사용하기 때문에 운동에 무거운 무게를 사용할 것을 권장합니다. 조정 가능한 최고의 덤벨 세트는 각 운동에 맞게 들어 올리는 무게를 빠르게 변경할 수 있는 이상적인 선택이 될 것입니다.
대부분의 운동은 케틀벨이나 저항 밴드를 사용하여 똑같이 잘 수행할 수 있으며, 운동을 처음 접하고 전체 운동에 덤벨을 사용하는 것이 너무 어렵다면 무게 없이 대부분의 동작을 수행할 수도 있습니다.
운동 중에는 각 동작을 40초 동안 수행한 후 20초 동안 휴식합니다. 9가지 다른 동작과 총 10가지 동작을 수행하며 각 다리에 런지를 누르는 스쿼트를 수행합니다. Wicks는 여러분과 함께 운동을 수행하여 기술을 시연하고 그 과정에서 동기 부여에 대한 조언을 제공합니다.
Joe Wicks의 10분 역도 운동 시청하기
10분 역도 운동 | 조 윅스 운동 – YouTube
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각 동작마다 천천히 처음 몇 번 반복하여 동작에 익숙해지고, 서두르거나 균형을 잃거나 운동을 잘못 수행하는 대신 자세가 올바른지 확인해야 합니다. 각 운동의 리듬에 익숙해지면 40초 세트가 끝날 때까지 목표 근육이 소진되도록 속도를 높일 수 있습니다.
운동 중에 하는 운동의 대부분은 복합적인 움직임이기 때문에 자세에 주의를 기울이는 것이 특히 중요합니다. 이는 이두박근 컬을 위한 런지와 로우를 위한 팔굽혀펴기 등 하나의 운동에서 두 가지 동작을 수행하는 것을 의미합니다.
이는 이와 같은 짧은 운동으로 더 많은 근육을 목표로 삼을 수 있는 좋은 방법이며 종종 한 번의 운동으로 상체와 하체 모두에 도전할 수 있게 해줍니다. 루마니안 데드리프트와 같은 고전적인 복합 운동과 함께 이러한 복합 운동을 수행한다는 것은 신체의 가장 큰 근육에 도전하는 동시에 더 작은 안정 근육과 정신도 운동하게 된다는 것을 의미합니다.
10분 동안의 대부분의 운동을 열심히 하기 때문에 심장이 더 세게 뛰고 신진대사를 촉진하여 짧은 운동 동안 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 일주일에 2~3회 이 운동을 일상 생활에 적용할 수 있다면 체육관에서 몇 시간을 보내지 않고도 근력과 체력을 키울 수 있는 좋은 방법입니다.
때때로 더 긴 운동을 할 시간이 있거나 운동에 익숙해진 후 더 도전적인 운동으로 진행하고 싶다면 30분 전신 역도 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 이 운동은 또한 HIIT 형식을 사용하여 힘을 키우세요. 심박수.
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근무 시간: 오전 9시~오후 9시.
덤벨 10동작 운동은 하루 10분 투자로 건강한 몸을 만들고 신진대사를 높이는 비결입니다. 이 일련의 운동을 통해 이상적인 몸매와 더 나은 건강을 가질 수 있는 기회를 놓치지 마세요.
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10분 동안의 대부분의 운동을 열심히 하기 때문에 심장이 더 세게 뛰고 신진대사를 촉진하여 짧은 운동 동안 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 일주일에 2~3회 이 운동을 일상 생활에 적용할 수 있다면 체육관에서 몇 시간을 보내지 않고도 근력과 체력을 키울 수 있는 좋은 방법입니다.
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