2주 동안 하루에 50번의 체스트 프레스를 했습니다. 상체에 일어난 일입니다 #체스트 프레스 #가슴 트레이닝 #근육 트레이닝 #동기화 #근육 증가 #근육 #지방 연소 #가슴 #가슴 트레이닝 제대로 #근육 트레이닝 #저항력 #폼 # 신체 #건강 #역도 #체육관 #체육관 #덤벨체스트프레스
원천: https://manualmentor.com/i-did-50-dumbbell-chest-presses-every-day-for-2-weeks-heres-what-happened-to-my-upper-body.html?utm_so urce=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=i-did-50-dumbbell-chest-presses-every-day-for-2-weeks-heres-what-happened-to-my-upper-body
상체와 코어를 자극할 준비가 되셨나요? 덤벨 체스트 프레스가 당신을 위한 운동입니다.
저는 개인적으로 이 운동을 좋아합니다. 이 운동을 하면 정말 열심히 일할 수 있고 그 이점도 크다는 것을 알기 때문입니다. 그래서 나는 2주 동안 매일 50회 덤벨 체스트 프레스를 하기로 결정했습니다.
하지만 먼저 이 움직임에 대해 자세히 알아보세요. 동료 개인 트레이너와 이야기를 나눴습니다. 윌 두루 누가 말했습니까? 복합 운동덤벨 체스트 프레스는 여러 관절과 근육, 즉 어깨와 팔꿈치를 한 번에 작동시킵니다. 복합 동작이기 때문에 상체 세션 중에 시작하기에 좋은 운동입니다.”
덤벨 체스트 프레스 중에 작용하는 근육에 대해 Duru는 다음과 같이 덧붙입니다. “덤벨 체스트 프레스는 가슴 근육과 팔뚝 뒤쪽으로 이어지는 삼두근, 그리고 상완의 삼각근을 포함한 4개의 가슴 근육에 작용합니다. 네 어깨.” 코어 근육도 안정을 유지하기 위해 활성화되므로 이점을 얻을 수 있습니다.
그래서 그것은 꽤 인상적인 운동입니다. 게다가 바벨(가슴 압박을 할 때 “표준”이 되는 경향이 있음)보다는 덤벨을 사용하는 것도 장점이 있습니다. 그러나 아래에서 더 자세히 설명합니다. 세트로 최고의 아령 준비되었습니다. 제가 덤벨 체스트 프레스 챌린지를 시작했을 때 일어난 일은 다음과 같습니다.
덤벨 체스트 프레스 하는 방법
덤벨 체스트 프레스는 바벨보다 안정성이 떨어지므로 조금 더 어렵습니다. 게다가 양 손에 무게를 쥐고 있기 때문에 기술적으로 일방적인 운동이므로 무게를 들어 올리고 내리고 제어하려면 몸의 양쪽이 독립적으로 작동해야 합니다. 바벨을 사용하면 신체의 지배적인 측면이 때때로 장악될 수 있습니다.
이상적으로 이 동작은 팔에 위아래로 움직일 수 있는 더 많은 공간을 제공하여 동작 범위를 향상시키므로 벤치가 필요합니다. 하지만 바닥에서도 가능합니다.
여기 벤치프레스를 하는 방법:
- 두 발을 바닥에 편평하게 대고 벤치에 누워 시작하세요.
- 양손에 덤벨을 쥐고 팔을 머리 위로 가슴 위로 곧게 펴십시오.
- 오버핸드 그립을 사용하여 손바닥이 얼굴 반대쪽을 향해야 합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 조절하면서 덤벨을 가슴쪽으로 천천히 내립니다.
- 바닥에서 잠시 멈췄다가 다시 폭발적으로 중량을 위로 밀어 올리세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
챌린지는 이렇게 진행되었습니다!
나는 내 자존심과 싸워야 했다
체스트 프레스는 나의 가장 강력한 운동이 아니며 바벨을 사용할 때 무거운 무게를 들기 위해 애쓰며 종종 바 하나만(20kg)이면 충분하다는 것을 알게 됩니다.
이전에 이미 이 챌린지를 시도해 본 적이 있어서 완료했습니다. 일주일 동안 매일 100회 덤벨 체스트 프레스 실시힘들 거라는 걸 알았습니다. 그래서 덤벨을 들었을 때 자존심을 제쳐두고 원하는 것보다 조금 더 가볍게 시작해야 했습니다.
덤벨은 바벨보다 더 단단한 느낌이 들지만, 연구 그들은 동일한 결과를 이끌어낸다는 것을 발견했습니다. 따라서 당신이 바벨 팬이라면 당신이 선호하는 것을 고수하십시오.
내 팔뚝이 그걸 느꼈어
팔뚝 앞쪽을 따라 이어지는 이두근은 일반적으로 덤벨 체스트 프레스와 관련이 없습니다. 그러나 덤벨을 들어올릴 때 확실히 효과가 있다는 것을 느꼈습니다.
Will은 다음과 같이 말합니다. “이 경우 이두근과 같은 2차 근육은 덤벨 체스트 프레스를 하는 동안 작동하게 됩니다. 그것은 단지 주요 근육이 아닐 뿐입니다.”
하지만 나의 바느질 기술은 ~ 아니다 특히 50회 반복의 후반부에서는 완벽했습니다. “운동 중에 팔꿈치가 벌어지면 팔이 가슴보다 더 많은 일을 하고 있다는 의미일 수 있습니다. 팔꿈치를 안으로 집어넣거나 무게를 약간 낮추는 경우가 될 수 있습니다.”라고 Will은 말합니다.
‘가슴 통증’은 진짜다
당연히 덤벨 체스트 프레스가 가슴 아래에 있는 가슴 근육을 자극하기 때문에 그것을 느끼는 것 세션 후. 사실, 며칠 동안 덤벨 체스트 프레스를 50회 수행한 후에 내 가슴에 무슨 일이 일어났는지 궁금했습니다. 고통은 진짜였습니다!
다음날 나는 통증을 완화하기 위해 더 가벼운 덤벨을 사용했습니다. 하지만 운동이 실제 가슴의 구성을 바꾸지는 않으므로 흉근 통증은 그 자체의 문제이며 여기서는 성장을 의미하지 않는다는 점을 덧붙일 것입니다.
나는 “당기기” 움직임에 반대했습니다.
이름에서 알 수 있듯이 이것은 누르는 운동입니다. 즉, 가슴, 어깨, 삼두근과 같이 누르는 데 도움이 되는 근육을 목표로 합니다. Will은 밀기 운동과 당기기 운동의 균형을 맞추는 것이 중요하다고 말합니다. 반드시 같은 날에 연속해서 수행할 필요는 없지만, 예를 들어 일주일에 걸쳐 수행해야 합니다.
“미는 운동은 중요하지만 많은 사람들은 하루 중 많은 시간을 키보드 위에 구부정하게 앉아 있기 때문에 등이 굽어질 수 있습니다.”라고 Will은 말합니다. “따라서 이에 대응하고 덤벨 체스트 프레스와 같은 미는 운동의 균형을 맞추려면 당기기 운동을 하는 것이 중요합니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다. 싱글 암 덤벨 로우 또는 풀업 예를 들어.”
섞어놨어요
2주 동안 매일 50회 덤벨 체스트 프레스를 하면 지루해집니다. 좀 더 흥미롭게 만들기 위해 내용을 조금 섞습니다.
먼저 벤치에 약간의 경사를 추가했습니다. Will은 다음과 같이 설명합니다. “약간의 경사를 추가하면 위쪽 가슴 근육을 좀 더 집중적으로 자극하여 어깨 관절을 크게 지탱하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
또한 Will이 제안한 대로 템포를 다양하게 변경했습니다. “운동 속도를 늦춘다는 것은 근육이 더 열심히 일해야 한다는 것을 의미하며, 이는 더 많은 성장을 자극합니다.” 그래서 저는 덤벨을 위로 올려 1초를 세고, 천천히 3~4초 동안 내리겠습니다.
즉시 덤벨 체스트 프레스를 50회 수행하는 대신 세트로 나누어 일반적으로 10~12회 반복했습니다. 이는 내 근육이 세트 사이에 약간 회복될 수 있는 기회가 있었고, 훈련할 때 가장 무거워질 수 있다는 것을 의미했습니다.
나는 2주 동안 매일 50번의 덤벨 체스트 프레스를 했습니다: 내 평결
이 운동은 실제로 상체의 많은 부분을 대상으로 하며, 2주가 지나자 가슴과 어깨가 휴식을 취할 준비가 되었습니다. 훌륭한 운동이지만 도전적이어서 2주 동안 체중을 늘리느라 애썼습니다.
그러나 그것은 아마도 내가 이러한 운동을 더 자주 하고 근육을 더 강하게 훈련하기 위한 것일 뿐입니다. 궁극적으로 상체를 단련하고 싶다면 반드시 해야 할 동작이자 양팔을 개별적으로 움직이는 바벨 프레스의 훌륭한 대안입니다.
가슴이 회복되려면 다리에 며칠이 걸릴 수도 있습니다…
