단 3가지 동작, 1가지 저항밴드, 15분으로 상체 스트레칭 및 강화 #스트레칭 #몸강화 #탄력밴드 #15분스트레치 #몸건강 #어깨강화 #어깨스트레치 #요가 #운동 #건강
원천: https://manualmentor.com/you-only-need-3-moves-1-resistance-band-and-15- Minutes-to-stretch-your-muscles-and-strengthen-your-upper-body.html? utm_so urce=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=3-이동-1-저항-밴드-및-15분-근육 스트레칭 및 상체 강화
웨이트 없이 건강한 척추를 발달시키고 상체를 강화하는 데 도움이 되는 세 가지 운동만 있으면 됩니다.
스트레칭의 모든 이점을 활용하려면 다음 중 하나를 실행하는 것이 좋습니다. 최고의 요가 매트 허리를 지지하고 잡는다. 저항 밴드아래의 각 운동과 집이나 체육관에서 따라야 할 루틴을 확인하세요.
전체 루틴을 실행할 시간이 없다면, 간단히 이 운동들을 골라 아침, 오후, 저녁에 자유 시간이 있을 때 주간 루틴에 추가해 보세요.
상체 스트레칭 3가지란?
스트레칭을 통해 건강한 척추와 탄탄한 상체를 만드는 방법을 소개합니다. 중요한 것은 자세에 집중하고, 몸이 어떻게 움직이는지, 근육이 관여하는지에 대한 인식을 발전시켜 루틴을 최대한 활용하는 것입니다.
1. 어깨 탈구
이름이 고통스럽게 들릴 수도 있지만, 이 운동은 전혀 그렇지 않습니다. 탈구는 더 강한 어깨, 이동성 및 운동 범위를 개발하는 데 도움이 되며 어깨 또는 상체 운동 전에 완벽한 준비 운동을 할 수 있습니다.
풀업 바 작업을 하게 된다면, 이것이 관절 준비를 위한 운동입니다. 밴드의 넓은 그립으로 시작하거나 저항이 적은 얇은 밴드를 사용하십시오.
더 넓은 범위를 개발하기 시작하면 더 두꺼운 밴드를 사용하거나 손을 더 가까이 이동하십시오. 회전 동작은 어깨 관절 전체를 대상으로 하여 혈류를 개선하고 근육에 산소 공급을 향상시킵니다.
- 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오버핸드 그립으로 밴드를 잡습니다.
- 밴드를 허벅지 쪽으로 낮추고 살짝 당겨서 밴드와 어깨에 장력을 줍니다.
- 조절하면서 밴드를 올리고 어깨를 약간 으쓱하면서 밴드를 머리 위로 뒤로 밀면서 여전히 밴드를 당기세요.
- 잠시 멈췄다가 다시 밴드를 머리 위로 가져오면서 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 아래를 향한 개
다운독(Downward Dog)은 전신 효능으로 잘 알려진 요가의 필수 운동입니다. 정적 자세로 자세를 수행하거나 발뒤꿈치를 행상하여 보다 역동적인 표현을 사용하여 햄스트링 유연성을 개발할 수 있습니다.
상체 루틴의 일환으로, 팔꿈치를 서로를 향해 살짝 당기고 이두근을 감싸며 어깨를 등 아래로 끌어내리면서 어깨를 활성화하는 데 집중하세요.
적절하게 수행하면 하향 개는 팔, 어깨, 등 위쪽을 스트레칭하고 긴장을 풀어줍니다. 자세를 유지하면서 코로 숨을 들이쉬고 내쉬는 주기적인 호흡에 집중하세요.
- 탁상 위치 또는 높은 판자에서 손과 무릎으로 시작하십시오.
- 손은 어깨 너비로 벌리고 발은 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 발가락을 집어넣고 무릎을 들어 엉덩이를 위아래로 아래쪽 개로 보냅니다.
- 손으로 누르고 발뒤꿈치를 아래쪽으로 당깁니다.
- 원하는 경우 무릎을 부드럽게 구부린 다음 다리 사이로 시선을 보냅니다.
- 어깨를 아래쪽으로 당기고 손가락을 펴세요.
- 배꼽을 척추쪽으로 부드럽게 당기고, 숨을 들이마시면서 엉덩이를 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 아래로 당깁니다.
3. 엎드린 어깨 스트레칭
경향이 있는 어깨 스트레칭 근육, 팔, 전면 삼각근에 타격을 가하고 척추를 지탱하는 몸통과 근육을 더 광범위하게 목표로 삼습니다. 단단하고 과로한 가슴 근육과 약한 등 근육이 결합하면 자세가 나빠지고 운동 능력이 저하될 수 있으므로 이러한 부위를 스트레칭하는 것은 건강한 어깨에 매우 중요합니다.
어려움을 겪는 경우 운동을 수정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 스트레칭이 더 쉽게 느껴지도록 팔을 엉덩이 가까이 두거나, 팔꿈치를 구부리고 작업용 팔을 90도 각도로 위치시켜 더 진행시키세요. 목표는 어깨와 가슴을 여는 것이므로 다리를 뒤집기 전에 상체에 집중하십시오.
그래도 충분히 깊게 스트레칭되지 않으면 요가 블록 액세서리 손바닥 아래에 부족함을 만들어 스트레칭에 더 깊이 빠지는 데 도움이 될 것입니다.
- 엎드려 누워서 오른쪽 팔을 어깨와 일치하도록 옆으로 뻗습니다.
- 지지를 위해 왼손을 몸 가까이에 두십시오.
- 오른쪽 손바닥으로 누른 다음 왼쪽을 보면서 오른쪽 어깨 위로 굴립니다.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 고정하세요.
- 가능하다면 왼쪽 다리를 뒤집어 오른쪽 다리 바깥쪽으로 발을 착지하세요.
- 잡고 있다
- 천천히 배로 돌아간 다음 측면을 전환하십시오.
- 스트레칭하는 동안 머리를 바닥에 대고 유지하십시오. 원한다면, 자유로운 팔로 등 뒤에서 묶으세요.
3동작 스트레칭 루틴은 무엇인가요?
매일 또는 매주 스트레칭과 이동 루틴을 수행하면 근육을 강화하고 유연성을 키우며 관절 운동 범위를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 매트를 펼치고 정적 스트레칭과 부드러운 움직임을 결합하는 데 단 15분만 투자하는 것이 아이디어입니다. 나는 하루 일과를 마치고 긴장을 풀고 평온함과 휴식을 취하기 위해 잠자리에 들기 전에 이 루틴을 수행하는 것을 좋아합니다.
이 루틴을 다음과 결합할 수도 있습니다. 호흡 운동 불안감을 느끼는 경우 신경계를 교감 신경에서 부교감 신경으로 전환하는 데 도움을 줍니다. 즉, 진정하고 휴식을 취하고 회복하십시오.
원하는 순서대로 각 포즈를 수행하고 편안함을 느낄 때까지 자세를 유지할 수 있지만, 시작할 곳을 찾고 있는 경우 루틴으로 정리했습니다.
- 하향견: 60초
- 어깨 탈구: 60초
- 하향견: 90초
- 어깨 스트레칭: 한 면당 90초
3라운드 동안 구간을 순환합니다. 라운드를 진행하면서 근육이 이완되면서 각 자세가 더욱 부드러워지기를 바랍니다. 몸에서 느끼는 것에 주의를 기울이고 아무것도 강요하지 않고 특히 좁은 부위에 더 집중하십시오.
아래쪽 개 자세로 시작하여 코로 숨을 들이쉬고 조절하면서 숨을 내쉬세요. 이것을 자신의 중심에 두고 원하는 자유로운 움직임을 추가할 수 있는 기회로 활용하십시오. 그런 다음 매트 뒤쪽에서 발을 향해 손을 잡고 천천히 일어납니다.
밴드를 잡고 60초 동안 어깨 탈구를 치료한 다음, 앞으로 걸어가 플랭크 자세를 취하고 아래쪽 개 자세로 90초 더 긴 라운드를 진행하세요.
배로 전환하여 어깨 스트레칭을 양쪽으로 90초 동안 수행하세요. 원하는 만큼 라운드를 반복하세요. 세 번의 라운드를 통해 최대 15분의 스트레칭 루틴을 수행할 수 있습니다.
