의사의 조언에 따른 더 나은 잠을 위한 운동 방법
운동은 수면의 질을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 신체를 활동적으로 유지하는 것은 정신만큼 중요하지만 때로는 운동 방식이 수면 능력을 방해할 수 있습니다.
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특정 유형의 운동은 에너지를 높이고 세로토닌과 엔돌핀을 방출할 수 있습니다. 이는 수면-각성 주기를 조절하여 낮에는 주의를 기울이고 활동적으로 유지하고 밤에는 졸리도록 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 저녁에 너무 늦게 운동하거나 저녁에 격렬한 운동 활동에 참여하면 zzz를 예방할 수 있습니다.
우리는 더 나은 수면을 위해 운동하는 방법에 대해 전문가들에게 조언을 구했습니다. 따라서 수면을 희생하지 않고 새해에도 몸매를 유지하고 싶다면 답이 있습니다. 가벼운 요가 동작부터 야외 활동까지, 해야 할 일과 피해야 할 일은 다음과 같습니다.
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운동은 양질의 수면을 달성하는 데 중요한 단계입니다. “운동은 더 나은 수면을 지원하는 훌륭한 방법이지만, 연습 기간과 강도가 중요합니다. 주의 깊게 운동을 하루에 통합함으로써 더 깊고 편안한 수면을 취할 수 있도록 준비하고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.”
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원천: https://manualmentor.com/how-to-exercise-for-better-sleep-according-to-doctors-2.html?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=how-to-exercise-for-better-sleep-according- 의사에게-2
많은 것들이 우리의 수면에 영향을 미칠 수 있지만, 숙면을 취하는 비결 중 하나는 운동입니다. 몸을 활동적으로 유지하는 것은 마음만큼 중요하지만 때로는 운동 방식이 실제로 수면 능력을 방해할 수 있습니다.
모든 유형의 운동은 에너지 수준을 높이고 세로토닌과 엔돌핀을 방출할 수 있습니다. 이는 수면 각성 주기를 조절하여 낮에는 깨어 있고 활동적이며 밤에는 졸리게 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 저녁 시간에 너무 늦게 운동하거나 밤에 특히 격렬한 운동을 하면 잠이 들지 못할 수 있습니다.
더 나은 수면을 위해 운동하는 방법을 전문가들에게 물었습니다. 따라서 새해에도 건강을 유지하고 싶지만 수면을 희생하고 싶지 않다면 저희가 답을 얻었습니다. 마음을 진정시키는 요가 스트레칭부터 멋진 야외 활동까지, 해야 할 일과 피해야 할 일이 여기에 있습니다.
운동이 수면에 도움이 될까요?
운동은 양질의 수면을 달성하는 핵심 단계입니다. Randall Turner 박사, 정신과 및 중독 의학 자격증을 보유하고 있으며, 복구 변경 가능 “운동은 더 나은 수면을 돕는 환상적인 방법이지만 운동의 타이밍과 강도가 중요합니다. 주의 깊게 하루에 운동을 포함시키면 더 깊고 편안한 수면을 취하고 전반적인 건강이 향상될 수 있습니다.”
이는 신체 활동이 멜라토닌 생성을 촉진하고 더 빨리 잠들고 밤새 잠들 수 있도록 도와주기 때문입니다. 우리의 수면은 본질적으로 신체 내부 시계인 일주기 리듬에 의해 제어됩니다.
최고를 따르는 것 외에도 수면 위생 연습, 운동은 에너지 수준을 조절하여 이 시계를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 낮 동안 에너지를 증가시키고 저녁에는 자연스럽게 더 졸리게 만듭니다.
야외 운동은 일광에 노출되어 에너지 수준을 더욱 높이고 어두워지면 멜라토닌 생성을 도와 저녁에 잠을 잘 수 있도록 해주기 때문에 가장 효과적입니다.
더 나은 잠을 위해 운동하는 방법
오전이나 오후에 운동하세요.
오전이나 오후는 운동하기 가장 좋은 시간. 있다 연구 이는 저녁보다는 낮에 운동하는 것이 어떻게 더 빨리 잠들고, 더 오래 침대에 머물고, 더 깊은 잠을 잘 수 있도록 돕는 등 전반적인 수면의 질에 어떻게 도움이 되는지 보여줍니다.
“낮에 일찍 운동을 해보세요. 아침 운동은 깨어나야 할 시간과 잠을 자야 할 시간을 몸에 신호를 보내 활력을 주고 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다.”라고 Turner 박사는 말합니다.
이것이 귀하의 일정에 맞지 않는다면 전문가들은 잠자리에 들기 3~4시간 전에 목표를 정할 것을 권장합니다. “최소 잠자리에 들기 3~4시간 전에 강렬한 신체 활동을 마치는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신체가 회복할 시간을 확보하여 심박수와 심부 체온을 기준선으로 되돌릴 수 있습니다. 두 가지 변화 모두 신체가 수면 모드로 전환하는 데 필수적입니다.”라고 Turner 박사는 덧붙입니다.
야외로 나가기
앞에서 언급했듯이 야외 운동은 세로토닌(행복 호르몬이라고도 함)과 멜라토닌 생성에 가장 좋습니다. 이는 일주기 리듬을 설정하고 수면 각성 주기를 조절하는 데 도움이 됩니다.
연구 또한 야외 운동이 어떻게 스트레스 수준을 낮추고, 마음을 차분하게 만들어 하루가 끝날 때 긴장을 풀고 평화롭고 회복력이 있는 수면을 취하는 데 도움이 되는지 제안합니다.
잠들기 전 가벼운 스트레칭이나 요가를 해보세요.
운동 일정 중 잠자리에 들기 직전이 유일한 시간이라면, 가벼운 스트레칭이나 요가. 결정적으로 심박수를 높이는 것은 없습니다. 만약 당신이 자기 전에 운동하기Turner 박사는 또한 가벼운 걷기, 태극권 또는 기공, 심지어 호흡 운동까지 권장합니다.
“태극권이나 기공은 가벼운 신체 활동과 호흡 운동을 결합한 느리고 주의 깊은 움직임 수련을 포함합니다. 이는 스트레스 수준을 낮추고 잠자리에 들기 전에 평온함을 만들어 줄 수 있으며, 여유로운 저녁 산책은 코티솔 수치를 낮추고, 소화를 쉽게 하며, 스트레스 없이 휴식을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 몸을 과도하게 자극합니다.”라고 그는 설명합니다.
반면에 심호흡이나 점진적인 근육 이완 기술은 심박수를 줄이고 신경계를 진정시켜 편안한 수면을 위한 무대를 마련할 수 있습니다.
시간을 적절하게 식히십시오.
운동 세션 후 정리 시간을 과소평가하지 마십시오. 심박수를 낮추고 휴식을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 전문가들이 저녁 시간에 무거운 역도나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 루틴을 권장하지 않는 주된 이유는 그것이 제공하는 아드레날린 분출 때문입니다.
첼시 페리 박사Sleep Solutions의 소유주이자 미국 치과의학 위원회의 외교관은 이렇게 말합니다. “저는 늦은 킥복싱 수업으로 자정이 훨씬 지나서 천장을 바라보며 잠에서 깨어난 후 이 사실을 힘들게 배웠습니다. 신체가 고에너지 활동에서 휴식 모드로 전환하는 데는 시간이 필요하며, 휴지 기간을 건너뛰면 수면 패턴이 방해받을 수 있습니다.”
더 나은 잠을 위해 피해야 할 운동
심박수를 높이는 유산소 운동은 개선에 탁월합니다. 수면의 질. 연구 지속적으로 따라갈 때 수면 개시를 촉진하고 피로를 예방하며 수면 효율을 향상시키는 방법을 보여줍니다. 그러나 운동 세션의 타이밍이 가장 중요합니다.
역기 들기, 달리기, 사이클링 또는 고강도 간격 훈련(HIIT) 등 고강도 운동 세션을 취침 시간에 너무 가깝게 수행하면 신경계를 자극하고 코르티솔이 방출되어 잠자리에 들 시간에 휴식을 취하기가 더 어려워질 수 있습니다.
“이러한 활동은 심박수, 체온, 코티솔 수치를 높여 몸의 긴장을 풀기가 더 어려워집니다. 그러한 운동 후에 신체는 몇 시간 동안 ‘경각’ 상태를 유지할 수 있는데, 이는 편안한 수면을 위해 필요한 것과는 정반대입니다.”라고 Turner 박사는 말합니다.
